변비에 좋은 음식 (과일 등등)

1. 푸룬(말린 자두)

 

푸룬에는 많은 양의 섬유질을 함유하고 있습니다. 셀룰로오스로 알려진 자두의 불용성 섬유질은 대변에 있는 수분을 증가시켜 부피를 더하고, 수용성 섬유는 결장에서 발효되어 단사슬 지방산을 생산하는데, 이 때문에 대변의 무게 역시 증가하게 됩니다.

자두는 소르비톨을 함유하고 있는데 이것은 몸에 잘 흡수되지 않아 대장으로 물을 빨아들이고, 또한 장내의 유익한 박테리아를 자극하는 페놀 화합물을 함유하고 있어 이것이 이완제 역할을 하여 장 운동을 향상시킵니다.

 

푸룬을 먹는 방법으로는 그 자체로 먹거나 샐러드, 시리얼, 오트밀 등에 넣어먹고 스무디나 수프에서 넣어 먹어도 좋습니다.

 

 

 

2. 사과

 

사과는 섬유질이 풍부합니다. 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과 1개에는 약 4.4g의 섬유질이 들어 있어 하루 권장 섭취량의 17%에 달합니다.

사과에 포함된 섬유질 중 1.2g은 펙틴이라 불리는 식이섬유의 형태로 존재하며 이것은 수용성 섬유질입니다. 장내에서 펙틴은 박테리아에 의해 급속하게 발효되어 단사슬 지방산을 형성하여, 물을 대장으로 끌어당겨 대변을 부드럽게 하고 변의 이동을 빠르게 도와줍니다.

 

 

3. 키위

 

키위에는 1개당 약 2.3g의 섬유질을 함유하고 있는데, 이것은 하루 권장 섭취량(17g)의 9%에 해당됩니다.

풍부한 섬유질과 더불어 키위에 함유된 액티니딘으로 알려진 효소는 고단백 음식물을 분해 소화하는데 도움을 주어 장을 편안하게 하며 장 운동성에 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

4. 배

 

배는 중간 크기의 배에 약 5.5g의 섬유질이 을 함유하고 있습니다. 섬유질과 함께 배는 과당과 소르비톨이 특히 많이 함유되어있습니다.

과당은 일부 사람들에게 잘 흡수되지 않는 설탕의 일종인데, 삼투에 의해 수분을 끌어들여 장운동을 자극합니다. 소르비톨 역시 과당처럼 몸에 잘 흡수되지 않고 장으로 수분을 끌어들여 자연적인 설사제 역할을 하게 됩니다.

 

배는 보통 날로 먹는 것이 보통인데, 익혀 먹는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

 

 

 

5. 고구마

 

고구마에는 변비 완화에 도움이 되는 섬유질이 다량 함유되어 있습니다. 중간 크기의 고구마 1개(약 114g)는 약 3.8g의 섬유질을 함유하고 있습니다.

고구마는 대부분 불용성 섬유질인 셀룰로오스와 리닌의 형태로 섬유질을 함유하고 있고 수용성 섬유질인 펙틴도 함유하고 있습니다. 불용성 섬유질은 변에 부피와 무게를 더하여 배변을 도와줍니다.

 

 

 

6. 아마씨드

 

아마씨 1큰술(10g)에는 약 2.8g의 섬유질이 들어 있습니다.

 

아마 씨앗은 수세기 동안 자연적인 설사제 효과로 오랫동안 변비 치료로 사용되어 왔습니다. 다른 수많은 건강상의 이점 외에도, 아마씨에는 수용성 식이섬유와 불용성인 식이섬유가 풍부해 이상적인 소화 보조제 역할을 합니다.

 

불용성 섬유질은 장에서 스펀지와 같은 작용을 하여 수분을 유지하고 대변의 부피를 크게 만들어 부드러워지게 만들어 줍니다. 수용성 섬유는 장내 균 성장을 촉진시켜 대변에 질량을 더하고, 박테리아 발효 과정에서 단사슬 지방산을 생성하여 운동성을 높여 배변 운동을 자극합니다.

하지만 임신 및 수유 여성은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.