월경전증후군(PMS)에 도움을 주는 영양소(영양제) 추천 예방하기

<월경전 증후군이란?>

Premenstrual syndrome, Pms라고도 하죠.  월경전 증후군은 생리를 시작하기 7 ~ 14일 전부터 반복적으로 겪게 되는 다양한 정서적, 신체적, 행동적 증상들을 말합니다. 정서적 증상으로는 우울감, 무기력감 등이 있고 신체적 증상으로는 유방 통증, 부종, 체증 증가와 위장장애 그리고 피부 트러블 등이 있습니다. 마지막으로 행동적 증상으로는 불면증, 단 것을 섭취하고픈 욕구, 집중력 저하 등이 있습니다.

 

월경전 증후군은 여성호르몬의 변화와 관련이 있다고 일반적으로 알려져 있습니다. 생리 주기중 1일부터 배란이 시작되는 14일까지는 에스트로겐의 분비량이 점차적으로 증가하지만 프로게스테론은 분비되지 않습니다. 배란이 시작된 14일 이후부터는 에스트로겐의 양은 감소하고 프로게스테론이 분비되기 시작합니다. 이러한 과정 중에 체내의 밸런스가 깨지면서 호르몬의 불균형으로 인한 신체적 정신적 행동적 문제가 발생할 수 있는데 그것이 월경전 증후군이라고 알려져 있습니다.

 

 

<월경전 증후군에 도움이 되는 영양소는?>

 

(1) 칼슘과 마그네슘

칼슘의 충분한 섭취는 우울감, 부종 등의 증상에 있어 상당한 효과가 있다고 알려져 있습니다. 마그네슘 역시 우울감, 수면장애 등을 개선하는데 도움을 줍니다.

 

• 칼슘 : 뼈와 치아의 형성 및 유지, 체내 각종 효소 활성화, 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고 기전에 관하여 지혈, 혈액의 산성화 방지, 각종 호르몬의 분비에 관여
• 마그네슘 : 약 300종의 체내 호르몬 활성화, 근육 이완, 신경 안정, 에너지 생성, 단백질 및 핵산 합성, 신경 전달, 피로감 개선, 심장 보호, 혈관 보호 및 확장, 비타민D 활성화

흡연, 음주, 화학물질 이용, 스트레스 등으로 인해 발생한 활성산소를 제거하는 과정에서 다양한 미네랄이 보조 효소로 필요합니다. 또한 커피나 술 등의 음료는 이뇨작용을 촉진시켜 더욱이 미네랄이 소변으로 배출시키게 합니다. 이러한 이유로 식이만으로 칼슘을 충분히 섭취하기 쉽지 않으므로 추가적으로 보충을 해주는 것이 좋습니다.

 

 

(2) 비타민B군

 

비타민B군은 체내의 여러 대사의 활성화에 필요한 보조 효소들로 작용하여 에너지 생성, 피로 해소, 통증 완화, 해독, 스트레스 완화, 피부 증상 개선 등에 도움을 줍니다. 비타민B군 복합제로 복용하였을 경우 단독으로 복용했을 때 보다 더욱 좋은 시너지 효과를 냅니다.

 

*비타민B6는 마그네슘과 함께 2개월 이상 복용하는 것이 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

 

 

 

 

(3) 아마씨

 

아마씨의 리그난은 대표적인 피토에스트로겐의 한 종류입니다. 리그난은 에스트로겐과 구조적으로 유사성을 보이며 체내에서 에스트로겐의 양이 과잉일 때 에스트로겐 수용체에서 대신 결합하여 에스트로겐의 작용을 저해합니다. 더욱이 아로마타제 효소의 작용을 억제해, 테스토스테론과 안드로스텐디온을 원료로 하여 에스트로겐이 생성되는 과정을 억제시키기도 합니다. 이러한 과정을 통해 체내의 여성호르몬의 균형을 맞추어 월경전 증후군의 증상을 완화시키는데 도움을 줍니다.

 

 

<월경전 증후군 예방 방법>

1. 카페인과 나트륨의 섭취를 줄입니다.
2. 정제된 탄수화물과 설탕의 섭취를 줄입니다.
3. 과도한 지방의 섭취를 줄입니다.
4. 비타민과 무기질이 풍부한 채소와 과일을 섭취합니다.

 

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